Maximiza tu Rendimiento: Guía para entender los Geles Energéticos

26 de septiembre 2024 por Emiliano Flores, Running Lead Sporttips MX

Los geles energéticos son suplementos utilizados por deportistas, especialmente en disciplinas de resistencia, para reponer los carbohidratos durante una actividad física prolongada. Aquí te explicamos qué son, cómo funcionan, y cuántos debes consumir para optimizar tu rendimiento.

¿Qué son los geles energéticos?

Los geles energéticos están compuestos principalmente por carbohidratos simples de rápida absorción, diseñados para proporcionar energía de manera inmediata. A diferencia de los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en el arroz, las papas o las pastas, los carbohidratos de los geles tienen un índice glucémico alto. Esto significa que ingresan rápidamente al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en la sangre en poco tiempo y haciéndolos ideales para mantener el rendimiento en deportes de resistencia como correr, ciclismo o triatlón.

Cuando consumes un gel, los nutrientes están disponibles casi de inmediato en la sangre, lo que te da un impulso rápido de energía, esencial durante momentos críticos de la competencia o el entrenamiento.

¿Cuánto debes consumir?

La cantidad de carbohidratos que necesitas varía según la intensidad del ejercicio, tu metabolismo y la duración de la actividad. La ciencia sugiere que los atletas deben consumir entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora durante actividades prolongadas, como maratones o triatlones.

Importancia de las grasas como fuente de energía

El uso de las grasas como fuente de energía es crucial en deportes de resistencia y también en programas de pérdida de peso o de cambio de composición corporal. Las grasas son un sustrato energético casi inagotable, ya que el cuerpo tiene amplias reservas, lo que permite mantener esfuerzos prolongados. En cambio, las reservas de carbohidratos son limitadas y se agotan rápidamente, lo que puede llevar a la fatiga si no se reponen correctamente.

Carbohidratos y rendimiento

Aunque las grasas son útiles en intensidades bajas y moderadas, cuando la intensidad aumenta, el cuerpo comienza a depender más de los carbohidratos como fuente principal de energía. Aquí es donde los geles energéticos juegan un papel fundamental. Al mantener un suministro constante de carbohidratos, puedes evitar quedarte sin combustible durante los momentos más exigentes de la competencia.

Consejos para el consumo de geles energéticos:

1. Prueba en tus entrenamientos: Antes de usarlos en una competencia, prueba distintos tipos y sabores de geles durante tus entrenamientos largos para asegurarte de que tu cuerpo los tolere bien.
2. Planifica tu ingesta: Basándote en la duración e intensidad de tu carrera o entrenamiento, organiza la frecuencia con la que tomarás los geles. Si corres un maratón, por ejemplo, podrías comenzar a consumir geles a partir de los 45 minutos y repetir cada 30-45 minutos dependiendo de tus necesidades.
3. Varía las fuentes de carbohidratos: Algunos geles combinan diferentes tipos de carbohidratos, como glucosa y fructosa, para maximizar la absorción y evitar la saturación de un solo tipo de carbohidrato.

¿Cómo determinar la cantidad exacta?

Para obtener una recomendación más precisa, es recomendable realizar una prueba de esfuerzo que mida la oxidación de grasas y otros factores clave en tu metabolismo energético. Esta prueba te permitirá saber cuánta energía estás obteniendo de las grasas y los carbohidratos durante diferentes niveles de esfuerzo.

La oxidación de grasas se puede medir de manera precisa durante una prueba de esfuerzo utilizando un análisis de gases respiratorios, que permite determinar el cociente respiratorio (RER). Este índice es clave para comprender cuánto de la energía utilizada proviene de grasas o carbohidratos durante el ejercicio.

¿Cómo se mide la oxidación de grasas en una prueba de esfuerzo?

1. Prueba de esfuerzo con análisis de gases:
   • En una prueba de esfuerzo, el atleta se somete a ejercicio incremental en una cinta o bicicleta, mientras respira a través de un aparato que mide los gases expirados (principalmente oxígeno y dióxido de carbono).
   • El cociente respiratorio (RER) es el valor que se obtiene al dividir el volumen de CO2 exhalado entre el volumen de O2 consumido (VCO2/VO2).
     • Un RER de 0.7 indica que el cuerpo está utilizando principalmente grasas como fuente de energía.
     • Un RER de 1.0 sugiere que se están utilizando principalmente carbohidratos.
     • Los valores entre 0.7 y 1.0 indican una mezcla de grasas y carbohidratos.

Cómo la medición de la oxidación de grasas ayuda a planificar la ingesta de carbohidratos:

1. Determinación de la cantidad de carbohidratos que puedes consumir:
   • Con los datos obtenidos en la prueba de esfuerzo, puedes identificar el punto exacto donde el cuerpo comienza a depender más de los carbohidratos. A partir de este punto, la tasa de oxidación de grasas disminuye y el cuerpo necesita reponer sus reservas de glucógeno con fuentes externas de carbohidratos (geles, bebidas deportivas, etc.).
   • Los atletas de resistencia que se acercan o superan este punto durante una competencia necesitan consumir más carbohidratos para evitar la fatiga. Si sabes cuánto tiempo pasas en zonas de alta intensidad, puedes calcular cuántos carbohidratos por hora deberás consumir.
   • La tasa máxima de absorción de carbohidratos es de aproximadamente 60-90 gramos por hora para la mayoría de los atletas, dependiendo del tipo de carbohidrato (combinaciones de glucosa y fructosa pueden aumentar la absorción).
2. Planificación de geles y carbohidratos durante una carrera:
   • Si conoces tu ritmo de oxidación de carbohidratos, puedes hacer una mejor estrategia de ingesta de geles y líquidos. Por ejemplo, si en una prueba de esfuerzo descubres que a cierta intensidad (por ejemplo, al 80% de tu VO2 max) tu cuerpo comienza a oxidar carbohidratos de manera más acelerada, puedes planificar cuándo consumir un gel durante una carrera para asegurarte de no quedarte sin combustible.
   • Si tu prueba de esfuerzo muestra que eres eficiente en la oxidación de grasas a intensidades moderadas, puedes mantenerte en esa zona durante gran parte de la carrera para evitar consumir demasiados carbohidratos hasta momentos de mayor demanda, como un sprint final o una subida.

Ejemplo práctico:

• Un corredor realiza una prueba de esfuerzo que muestra que su FatMax (máxima oxidación de grasas) ocurre a una velocidad de 4:30 min/km, lo que equivale al 70% de su VO2 max.
• Sabe que en su maratón, quiere correr a 4:15 min/km, donde el cuerpo depende más de los carbohidratos (RER de 0.9). Con esta información, planifica consumir 60-80 gramos de carbohidratos por hora.