Recuperación Post Maratón

Recuperación Post Maratón: Cómo Volver Más Fuerte y Saludable

Aunque tu cuerpo pueda decirte que es hora de volver a correr y retomar tu rutina, es fundamental permitirle un tiempo adicional de recuperación. Algunos corredores pueden sentirse recuperados a los pocos días de haber completado un maratón, mientras que otros pueden experimentar fatiga durante una o dos semanas. Es crucial entender a tu cuerpo y darle el descanso necesario para evitar lesiones y asegurar una recuperación completa.

La recuperación adecuada incluye descanso, hidratación, nutrición balanceada, estiramientos y posiblemente actividades de bajo impacto como la natación o el yoga. También es importante incorporar técnicas de recuperación activa, como masajes y sesiones de fisioterapia, para ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente. Recuerda que la paciencia durante este periodo es clave para volver a tu mejor forma física sin comprometer tu salud a largo plazo.

Retomar el entrenamiento intenso demasiado pronto puede llevar al sobreentrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones o enfermedades. Antes de volver a correr, considera el tiempo de recuperación necesario para evitar lesiones como tendonitis en el tendón de Aquiles, distensiones de los isquiotibiales o el síndrome de dolor patelofemoral, entre otras. Tomarte el tiempo adecuado para descansar después de un maratón puede prevenir estas afecciones, permitiéndote necesitar menos días de descanso a largo plazo comparado con el tiempo de recuperación necesario si sufrieras una lesión.

¿Qué hacer después del maratón?

● Recupérate (en verdad)

• • En los días posteriores, considera masajes, presoterapia o baños en hieños para relajarte y permitir que tus músculos se recuperen del esfuerzo intenso.
• Haz otras actividades que sean de tu agrado
  • Aunque correr no sea recomendable, caminar y realizar otras actividades de recuperación activa de bajo impacto, como el senderismo, el ciclismo o la natación, son excelentes formas de mantener la circulación y aliviar los músculos doloridos tras unos días de descanso. Simplemente haz que todo sea más fácil y relajado, enfocándote en disfrutar y compartir con los demás, en lugar de convertir estas actividades en entrenamientos intensos.
• Sigue un plan de recuperación
  • Imagina contar con un ecosistema integral que te permita acceder a los mejores servicios para una recuperación óptima. Sporttips es una plataforma donde los deportistas pueden acceder a servicios avalados por atletas de élite, enfocada en mantener y mejorar el rendimiento deportivo y, lo más importante, en convertir el deporte en un hábito saludable.

El fisioterapeuta desempeña un papel crucial en la recuperación después de una maratón, ayudando a los corredores a recuperarse de manera eficiente y a prevenir futuras lesiones.

Tratamiento:
● Aplicación de terapias manuales, como masajes y manipulaciones, para aliviar el dolor y la tensión muscular.
● Uso de técnicas como la crioterapia, la terapia de ultrasonido y la estimulación eléctrica para acelerar la recuperación de los tejidos dañados.

Rehabilitación Personalizada:
● Diseño de programas de rehabilitación específicos para cada corredor, que incluyen ejercicios de fortalecimiento, estiramientos y actividades de bajo impacto.
● Supervisión de ejercicios correctivos para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular.

Prevención de Lesiones:
● Asesoramiento sobre técnicas de carrera adecuadas y sobre la importancia de un calentamiento y enfriamiento adecuados.
● Recomendaciones sobre calzado y equipo adecuado para reducir el riesgo de lesiones en futuras carreras.

Recuperación Activa:
● Fomento de actividades de recuperación activa, como el ciclismo suave, la natación y el yoga, para mantener la circulación sanguínea y la movilidad sin poner demasiada presión en los músculos y articulaciones.
● Orientación sobre estrategias de auto-cuidado, como el uso de rodillos de espuma y técnicas de auto-masaje.

Source: TrainingPeaks. (2024). Are you recovering adequately between high-intensity workouts? TrainingPeaks. https://www.trainingpeaks.com/blog/are-you-recovering-adequately-between-high-intensity-workouts/?utm_medium=email&utm_source=newsletter&utm_campaign=athletenewsletter_basicathletes_may11&utm_content=cta&utm_term=content2024

19 de agosto 2024 por Emiliano Flores, Running Lead Sporttips MX