¿Qué es el VO2 Max y cómo mejorarlo?

9 de septiembre 2024 por Emiliano Flores, Running Lead Sporttips MX

El VO2 Max (Volumen Máximo de Oxígeno) es una medida crucial de la capacidad aeróbica de tu cuerpo, representando la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede procesar durante el ejercicio intenso. En términos simples, es como los caballos de fuerza de un coche; un VO2 alto indica un motor potente.

Conocer y entender tu VO2 Max es esencial para evaluar tu condición física actual y identificar áreas de mejora. Un VO2 máximo más alto significa que tu cuerpo puede tomar más oxígeno del aire y distribuirlo eficientemente a los músculos, permitiéndote convertir más nutrientes en energía aeróbica.

El VO2 Max es relevante no solo para corredores, sino para cualquier actividad aeróbica.

Cómo calcular tu ritmo de VO2 Max

• Realiza una carrera de 8 minutos a máxima velocidad.
• Prueba de esfuerzo: Una evaluación médica detallada que mide con precisión tu VO2 Max y proporciona información crucial sobre tu condición cardiovascular y capacidad aeróbica.
  • La prueba de esfuerzo es especialmente importante, ya que ofrece datos precisos sobre tu capacidad física y puede guiar tus entrenamientos de manera efectiva. Además de las estimaciones, realizar una prueba de esfuerzo puede ser clave para atletas serios que buscan optimizar su rendimiento y salud cardiovascular. 

Entrenamientos para mejorar el VO2 Max

• Intervalos largos: Alternar períodos de alta intensidad con períodos de recuperación.
• Tempo (Ritmo): Mantener un ritmo constante pero desafiante durante un período prolongado.
  

El VO2 Max puede medirse en laboratorios de medicina deportiva o mediante pruebas de esfuerzo que proporcionan métricas precisas.

Los relojes deportivos modernos ofrecen estimaciones de VO2 Max, pero es solo un parámetro. Comprender realmente tu VO2 Max requiere contexto personal y es un desafío continuo.

Valores de referencia de VO2 Max

En promedio, los hombres tienen valores máximos de VO2 más altos que las mujeres. Sin embargo, la condición física relativa puede ser superior en mujeres con un VO2 Max similar al de los hombres.

VO2 Max en Pruebas de Esfuerzo vs. Medición con Relojes Inteligentes

Es importante entender que los relojes inteligentes como Garmin calculan el VO2 Max basándose en el historial de actividad física y el rendimiento general, lo que resulta en una estimación más que en una medición precisa. A menudo, estos dispositivos tienden a sobreestimar el VO2 Max debido a su método de cálculo, que aunque útil para tener una idea general, no reemplaza las mediciones obtenidas en un entorno clínico. Las pruebas de esfuerzo realizadas en laboratorios especializados son mucho más precisas para determinar el VO2 Max real, ya que miden directamente la cantidad de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar bajo esfuerzo físico máximo. Estas pruebas suelen involucrar el uso de equipos especializados que monitorizan la respiración y la oxigenación, proporcionando datos exactos y confiables. 

Valores típicos de VO2 Max:

• Población general: 40-50 ml/kg/min.
• Atletas profesionales: 70-80 ml/kg/min.

Hombres:

Mujeres:

El VO2 Max es una métrica valiosa que puede ser mejorada a través de entrenamientos específicos y puede ser fundamental para optimizar el rendimiento en deportes de resistencia.