Antes de ejercitarse en casa, stop a la ansiedad
Tener ese tipo de sensaciones es normal, porque, en la mayor parte de los casos, el hábito de correr ocupa un lugar preferente en el día a día del runner, y no contar con esa opción se convierte en una situación extrema difícil de sobrellevar bien. En tal caso dos recomendaciones a seguir:
- Controlar únicamente lo que es controlable
El foco de atención debe estar puesto en todo aquello que se puede controlar, y no en lo que se escapa de la manos. No se puede salir a correr, no; pero sí se pueden hacer variadas rutinas de ejercicios de fuerza, flexiones, sentadillas y estiramientos para trabajar tanto el tren superior como el tren inferior. Así mantener la forma en la medida de lo posible.
- Respirar para aliviar el estrés
No es un cuento chino, ni muchos menos, porque hay evidencias científicas que demuestran que una buena respiración consciente es una de las herramientas más efectivas para paliar la ansiedad tanto el plano fisiológico como en la faceta psíquica.
Conseguir una sensación de calma y paz interior vendrá de la mano de respiraciones lentas y profundas. Entre 3 a 5 minutos y durante tres veces al día, distribuidas entre mañana, tarde y noche.
Opciones para ejercitarse en casa y evitar el sedenterismo
Pasando a la acción, y como en muchos de los casos, teletrabajar es la opción propuesta, es necesario recordar que ponerse en movimiento es la mejor fórmula para evitar el sedentarismo, así como problemas físicos en la zona de la espalda y la zona lumbar, pero también hay que tener presente que las extremidades inferiores pierden masa muscular, sobre todo cuando se pasa mucho tiempo sentado.
- Sesión de entrenamiento cardio en cinta de correr
Es imprescindible contar con espacio en casa, o por lo menos con el suficiente para incorporar bien una cinta de correr, o bien una bicicleta estática o de spinning. Cualquiera de estas opciones permite plantear un entrenamiento de intensidad en un tiempo determinado.
Un calentamiento progresivo (no superior a 15 minutos) prepara al deportista para un trabajo de intervalos posterior. La clave de este entrenamiento indoor sobre máquinas de cardio estará en jugar con la intensidad y la velocidad. Estas dos variables marcarán cómo de exigente será el entrenamiento a realizar.
- Sencilla rutina de ejercicios de fuerza
Claro el problema viene cuando en el hogar ni hay espacio, ni tampoco hay posibilidad de disponer de esas máquinas de cardio ¿Qué se puede hacer en tal caso? Rutina de ejercicios consistente en un sencillo circuito de zancadas, flexiones, abdominales y sentadillas, que perfectamente encajan para realizar en el salón de casa.
Una vez más, la intensidad marcará la dureza y la exigencia del entrenamiento, porque la ejecución de todos estos movimientos se contemplan como esos ejercicios de fuerza de obligatorio cumplimiento para runner de todo tipo y condición. Como ayuda para llevar a cabo estos ejercicios se puede recurrir a aparatos de fitness más pequeños como el rodillo de espuma (Foam Roller) y el AB Roller, entre otros.
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- Pilates y yoga
Los eficientes movimientos de disciplinas como el pilates y las asanas de yoga también son una recomendación a tener en cuenta para mantenerse activo en casa. El valor añadido está en que hoy en día está al alcance de la mano, la tecnología permite seguir una clases virtuales en cualquier lugar y a cualquier hora del día. Está claro que la alternativa más indicada es que los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un profesional en la materia, pero cuando no se puede, como es el caso actual, recurrir a este tipo de sesiones guiadas online es buen recurso.
En el caso concreto del yoga, la armónica combinación de movimientos, respiración y ese aire espiritual son características que no se encuentran en otro tipo de actividades físicas, y que contribuyen a alcanzar ese estado de calma y sosiego en estos tiempos que corren. Una asana tan famosa como el saludo al sol recarga de energía el organismo.
Por su parte, el pilates también trabaja esa conexión de cuerpo y mente. Todos sus ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar toda la musculatura del cuerpo, en zonas estratégicas como el abdomen y la zona lumbo-sacra (vértebras de la parte baja de la columna).
- Estiramientos
Por último, para finalizar esta sesión de actividad física en casa, tabla de estiramientos imprescindibles, porque ayudan a:
- Mejorar la flexibilidad de los músculos.
- Disminuir el nivel de ácido láctico que genera el cuerpo con la actividad física.
- Rebajar la tensión muscular.
- Minimizar el riesgo de lesiones.
Todos esto son solo unos ejemplos de lo que puedes hacer para mantener activo en casa durante este tiempo de cuarentena por el Coronavirus.
Artículo de: www.cuidateplus.marca.com
