Consiste en un entrenamiento basado en aumentar y disminuir la velocidad durante un tiempo o distancia concreta, es decir, combina diferentes ritmos de forma ininterrumpida.
Se mezcla una intensidad alta con una recuperación activa. Tanto el tiempo como la distancia variará en función del objetivo de la sesión de entreno.
Durante los momentos de descanso, el corazón mantiene el ritmo cardíaco más elevado, por lo que se favorece la oxigenación de los músculos. Esto hace que el rendimiento en las posteriores aceleraciones sea mejor.
Un ejemplo de fartlek sería el siguiente: correr 200 metros a ritmo de calentamiento, es decir, muy suave. A continuación, realizaremos 300 metros a una velocidad más rápida. Este ejercicio se repetirá 6 veces.
¿Quiénes deben practicarlo?
Este entrenamiento puede practicarlo cualquier corredor, ya sea velocista, fondista o medio fondista. Evidentemente, la distancia o tiempo será mayor o menor dependiendo de la disciplina que se practique.
También viene muy bien para otros deportistas como futbolistas, ya que éstos necesitan tener una buena resistencia y juegan con constantes cambios de ritmos.
¿Cuál es su origen?
Tiene su origen en Suecia a primera mitad del siglo XX. Realmente, la persona que le dio fama y que lo consolidó fue GöstaHolmer.
Su nombre está formado por el término “far”, es decir, “velocidad”, seguido de “lek”, “juego”. Por ello, solemos nombrarlo también como “juego de velocidades”.
Beneficios que aporta
El hecho de adaptar el cuerpo a distintas velocidades aporta una gran cantidad de ventajas. Veamos cuáles son los beneficios del fartlek:
- Mejora el nivel de resistencia. Ten en cuenta que los descansos son activos, por lo que el cuerpo se esfuerza durante un tiempo prolongado.
- Fortaleceremos nuestros músculos. A pesar de ello, no te olvides de hacer cada semana tu sesión específica de fuerza.
- Nos ayuda a prevenir lesiones.
- Gracias a este entreno aprenderemos a controlar el ritmo en carrera. Seguro que en más de una ocasión has salido en una competición demasiado rápido y los has pagado por el camino, ¿verdad? Con el fartlek aprenderás a escuchar a tu cuerpo. Esto te permitirá correr de forma más segura para tu salud.
Tipos de fartlek
Podemos encontrar varios tipos de fartlek, siendo los más comunes:
- Por tiempo. Es el más habitual. Consiste en dividir diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo, correr un minuto suave y dos rápido. Resulta muy útil para practicarlo en parques, donde es más complicado medir la distancia exacta.
- Por distancia. En este caso, los intervalos dependerán de una distancia concreta. Suelen practicarse en la pista de atletismo. Por ejemplo, 200 metros rápido con una recuperación al trote de 100 metros.
- Por terreno. No se prestará atención ni a la distancia ni al tiempo, sino al terreno por donde corremos. Un ejemplo sería subir una pendiente larga y bajarla recuperando.
- Por pulsaciones. Si estás acostumbrado a correr por pulsaciones, te resultará muy útil. Los intervalos altos se hacen alrededor de las 180 pulsaciones, y durante las recuperaciones se suele llegar a las 130 aproximadamente.
Algunas precauciones que debes tener en cuenta
Antes de ponerte a realizar un fartlek debes realizar un previo calentamiento de al menos 20 minutos. Esto evitará que puedas lesionarte.
Durante las recuperaciones debes bajarla intensidad e ir trotando, de lo contrario, puede que ni siquiera llegues a terminar la sesión completa.
En cuanto a la velocidad, increméntala poco a poco. Si comienzas desde la primera tanda con una velocidad demasiado rápida, te costará muchísimo llegar al final en buenas condiciones. Es mejor comenzar de forma más reservada y terminar dándolo todo.
Cuando finalices el fartlek haz una vuelta a la calma trotando muy suave unos 10 minutos. Y, por supuesto, ¡no te olvides de estirar! Tus músculos lo agradecerán.
¿Cómo introducirlo en la rutina de entrenamiento?
Si quieres mejorar tu rendimiento deberás realizar sesiones variadas. Ten en cuenta que si siempre haces el mismo entrenamiento, te sentirás estancado e incluso poco motivado.
El fartlek resulta muy eficaz para mejorar en carrera, especialmente si eres corredor de 10K, medias maratones o maratones. Para los que hacen trail también es un buen ejercicio.
Realízalo una vez a la semana e intercala diferentes tipos de fartlek. En el caso de que seas principiante, comienza por sesiones más cortas, y si te cuesta mucho aguantar la sesión completa, puedes andar en las recuperaciones. Seguro que con el tiempo aprenderás a controlarlo.
Entrenar fartlek puede ser divertido
Una gran cantidad de runners temen este tipo de entrenamiento. Piensan que se trata de sesiones muy intensas y aburridas. Además, al no existir ningún periodo de descanso resulta un tanto complejo.
¿Se puede hacer del fartlek un entrenamiento divertido? ¡Por supuesto! Para que no te resulte monótono puedes intercalar los diferentes tipos que te hemos explicado anteriormente en una misma sesión.
Comienza subiendo alguna pendiente y baja recuperando. Cuando lleves varias repeticiones, realiza otra tanda por tiempo o distancia y termina con un fartlek por pulsaciones.
No obstante, si puedes echarle imaginación y crear entrenamientos de fartlek algo más atípicos pero igualmente efectivos:
‘Street’ Fartlek
Este tipo de fartlek es uno de los que más amenos te puede parecer ya que se trata de adaptarlo a las calles de tu barrio, lo que resulta interesante.
Con este entrenamiento de fartlek, los intervalos vienen determinados por las distancias de cada calle. De esta forma puedes decidir antes de empezar la sesión en qué calles correrás a ritmo suave (calles de recuperación) y en qué calles que correrás de forma progresiva hasta alcanzar una velocidad máxima, y decelerar en los últimos metros (calles de velocidad).
También puedes determinar los tramos de máximo esfuerzo y recuperación utilizando los elementos de cada calle, es decir: hasta la próxima farola, contenedor, coche, local, etc.
Fartlek por velocidad
Este tipo de fartlek requiere de un control más exhaustivo que el resto y te hará falta un reloj GPS para poder controlar los tiempos de paso. Por ejemplo:
- 3x[400 metros a 3′45”/km].
- Recuperación entre series: 600 metros a 5’/km.
Resulta muy interesante y útil combinar este tipo de fartlek con el fartlek por pulsaciones.
Fartlek en pista
El fartlek en pista tiene la peculiaridad de que, a lo largo del recorrido deberás sortear obstáculos y recorrer tramos en los que se realicen ejercicios que impliquen técnica de carrera como skipping o multisaltos.
Échale imaginación para cada tramo. Por ejemplo: se pueden alternar series de 400 metros «obstáculos» según el circuito prefijado previamente, con recuperaciones de 400 metros a ritmo suave y otras series de 200 metros aumentando el ritmo.
Fartlek en grupo de entrenamiento
Aunque este tipo de fartlek sigue la misma tónica en cuanto a alternar periodos de carrera seguidos de recuperaciones, es un entrenamiento diseñado para runners experimentados porque lo lidera un corredor.
El objetivo de los integrantes del grupo será el de alcanzar al líder en sus escapadas. Aunque dicho líder no siempre es el mismo ya que cuando termina su tramo del fartlek, se pondrá con el resto del grupo y dejará liderar a otro corredor.
La clave para que este tipo de fartlek se ejecute con éxito es que el grupo de entrenamiento sea homogéneo. De lo contrario, podría haber unos intervalos más intensos que otros debido, principalmente, a la diferencia de condición física de cada uno de los integrantes.
Conclusión: el fartlek es esencial para mejorar en carrera
Como has podido comprobar, el fartlek es un entrenamiento muy efectivo para mejorar la resistencia. Además, nos permite conocer mejor nuestro cuerpo.
También tiene un factor psicológico, ya que nos ayuda a mantener el esfuerzo durante un tiempo prolongado, por lo que aumentamos nuestra capacidad de soportar situaciones adversas.
Recuerda tomar las precauciones necesarias, y si eres principiante tómatelo con calma. Al principio podría resultarte un tanto complejo, pero en cuanto te hagas con este tipo de entrenamiento, lo realizarás sin ningún problema.
Articulo de: www.foroatletismo.com
